Estratégias eficazes contra o jet lag

O jet lag é o seu relógio biológico fora de sincronia com a hora local. As soluções são surpreendentemente mecânicas: luz, horários das refeições, melatonina e movimento.

Antes do voo

• Três dias antes, desloque o sono 30–60 min por noite na direção da hora de destino.
• Sem álcool nas 24h anteriores — amplifica a desidratação e fragmenta o sono.
• Escolha o voo que chegue ao final do dia sempre que possível.

No avião

• Acerte o relógio para a hora de destino ao embarcar.
• Beba 250 ml de água por hora. Sem álcool nem café.
• Durma só se for noite no seu destino.
• Caminhe e alongue a cada 90 minutos.

À chegada — a regra da luz

A luz é o sinal mais forte para o relógio biológico.

• Para leste (Londres → Tóquio): sol de manhã, evite luz noturna.
• Para oeste (Londres → Nova Iorque): sol à tarde, evite luz matinal.
• 20 min ao ar livre sem óculos de sol bastam.

Melatonina: como usar

0,5–3 mg, 30 minutos antes de deitar no destino, durante 3 a 5 noites. Mais não é melhor — doses altas causam ressaca. Apenas grau farmacêutico.

Horários das refeições

Coma às horas locais desde a chegada, mesmo sem fome. Um jejum noturno de 12h (último jantar às 20h, pequeno-almoço às 8h) reacerta rapidamente o relógio metabólico.

Exercício

Uma caminhada de 20 min na manhã do dia 1 reduz a duração do jet lag em cerca de 30 % segundo estudos. Leve, não treino pesado.

O que NÃO funciona

• Soníferos (sedam mas não reacertam o relógio).
• “Recuperar” sono ao fim-de-semana.
• Cafeína depois do meio-dia na primeira semana.

Resumo por direção