Estrategias eficaces contra el jet lag

El jet lag es tu reloj biológico desincronizado de la hora local. Las soluciones son sorprendentemente mecánicas: luz, horarios de comida, melatonina y movimiento.

Antes de volar

• Tres días antes, desplaza tu sueño 30–60 min por noche hacia la hora de destino.
• Elige el vuelo que llegue por la tarde siempre que sea posible.

En el avión

• Ajusta el reloj a hora de destino al embarcar.
• Duerme solo si es de noche en tu destino.
• Camina y estira cada 90 minutos.

A la llegada — la regla de la luz

La luz es la señal más potente para el reloj biológico.

• Al este (Londres → Tokio): sol por la mañana, evita luz nocturna.
• Al oeste (Londres → Nueva York): sol por la tarde, evita luz matinal.
• 20 min al aire libre sin gafas de sol bastan.

Melatonina: cómo usarla

0,5–3 mg, 30 minutos antes de acostarte en destino, durante 3–5 noches. Más no es mejor — dosis altas dan resaca. Solo grado farmacéutico.

Horarios de comida

Come a horas locales desde la llegada, aunque no tengas hambre. Un ayuno nocturno de 12 h (última cena 20 h, desayuno 8 h) reajusta rápido el reloj metabólico.

Ejercicio

Un paseo de 20 min la mañana del día 1 reduce la duración del jet lag ~30 % según estudios. Ligero, no entrenamiento duro.

Lo que NO funciona

• Somníferos (sedan pero no resetean el reloj).
• “Recuperar” sueño los fines de semana.
• Cafeína después del mediodía la primera semana.

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