Stratégies efficaces contre le décalage horaire

Le jet lag, c’est votre horloge biologique désynchronisée de l’heure locale. Les remèdes sont étonnamment mécaniques : lumière, horaires des repas, mélatonine et mouvement.

Avant le vol

• Trois jours avant, décalez votre sommeil de 30 à 60 min par nuit vers l’heure de destination.
• Choisissez si possible le vol qui arrive en soirée à destination.

Dans l’avion

• Réglez votre montre à l’heure de destination dès l’embarquement.
• Dormez seulement s’il fait nuit à destination.
• Marchez et étirez-vous toutes les 90 minutes.

À l’arrivée — la règle de la lumière

La lumière est le signal le plus puissant pour l’horloge biologique.

• Vers l’est (Londres → Tokyo) : soleil le matin, évitez la lumière du soir.
• Vers l’ouest (Londres → New York) : soleil le soir, évitez la lumière du matin.
• Même 20 min dehors sans lunettes de soleil suffisent.

Mélatonine : comment l’utiliser

0,5 à 3 mg, 30 minutes avant le coucher local, pendant 3 à 5 nuits. Plus n’est pas mieux — les doses élevées rendent groggy. Qualité pharmaceutique uniquement.

Horaires des repas

Mangez aux heures locales dès l’arrivée, même sans faim. Un jeûne nocturne de 12 h (dernier repas 20 h, petit-déj 8 h) recale vite l’horloge métabolique.

Exercice

Une marche de 20 min le matin du jour 1 réduit la durée du jet lag d’environ 30 % selon les études. Léger, pas une séance intense.

Ce qui NE marche PAS

• Somnifères (sédatent mais ne recalent pas l’horloge).
• Rattraper le sommeil le week-end.
• Café après midi la première semaine.

Résumé par direction